تیپ بدنی یا سوماتوتیپ ❤ ارتباط آن با پاسچر و وضعیت بدن

تیپ بدنی یا سوماتوتیپ

در دهه 1940 یک دانشمند آمریکایی به نام ویلیام اچ شولدن و همکارانش یک طبقه بندی علمی برای نوع بدن افراد ارائه کردند. این طبقه بندی سوماتوتیپ نامیده می شود. به طور کلی شکل بدن انسان را به 3 دسته کلی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم کردند. آشنایی با انواع بدن در بدنسازی برای هر ورزشکار، مربی یا حتی متخصص تغذیه مهم خواهد بود. هر نوع بدنی که داشته باشید، با رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب می توانید آن را بهتر مدیریت کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که هر بدن متفاوت است. همه ما ویژگی های ژنتیکی و فرهنگی متفاوتی داریم. حتی اگر همه شروع به خوردن غذاهای یکسان کنند و یک سال تمام به همان میزان ورزش کنند، در پایان سال همه ما شبیه به هم نخواهیم بود. این به این دلیل است که وراثت ژنتیکی هر فرد بر ساختار استخوان، اندازه بدن، شکل و وزن آنها متفاوت است.

بنابراین، چگونه می توانید وزن و ساختار قامتی ایده آل خود را تعیین کنید؟

 خب، وزن «ایده‌آل» شما وزنی است که به شما اجازه می‌دهد احساس قوی و پرانرژی بودن و همچنین به شما امکان می‌دهد زندگی سالم و عادی داشته باشید. به عنوان مثال، زمانی که بدن شما سالم و در وزن ایده آل خود است، خیلی خسته نیستید و انرژی لازم برای تعامل با دوستان و خانواده، شرکت در ورزش و تمرکز روی مدرسه یا کار را دارید.

در حالی که اضافه وزن می تواند با شرایط پزشکی نامطلوب همراه باشد، وزن بدن شما می تواند در طیف وسیعی از وزن ها سالم باشد. هنگام جستجوی وزن ایده آل خود، نمودارها، فرمول ها و جداول ممکن است گمراه کننده باشند و باید تحت راهنمایی یک متخصص واجد شرایط استفاده شوند. تمرکز بر خوردن وعده های غذایی متعادل از غذاهای مغذی و لذت بردن از فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند تا به تعادل و وزن ایده آل خود برسید. برای اطلاعات بیشتر با یک متخصص واجد شرایط در زمینه تغذیه مشورت بگیرید.

بیشتر از همه، از مقایسه بدن خود با بدن دوستان یا افرادی که در تبلیغات یا برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود می بینید، خودداری کنید. چرا که ما حتی ساختار بدن و نوع تیپ بدنی خود را از والدینمان به ارث می بریم. اگر خود را با دیگران مقایسه می کنید، سعی کنید به یاد داشته باشید که همه ما به طور طبیعی متفاوت هستیم، به این معنی که همه ما ویژگی های خاصی داریم. فهرستی از برخی از نقاط قوت خود تهیه کنید. می خواهی چه کار بکنی؟ چه چیزی شما را منحصر به فرد می کند؟

برای ساده کردن این کار، موارد زیر را برای داشتن اندامی ایده آل به خاطر بسپارید:

1. با بدن خود با احترام رفتار کنید.
2. به آن استراحت کافی بدهید.
3. با انواع غذاها به آن سوخت دهید.
4. در حد متوسط ورزش کنید و برای داشتن وزن و  ساختار قامتی مناسب و ایده آل تلاش کنید.
5. در برابر فشار قضاوت خود و دیگران بر اساس وزن، شکل یا ساختار قامتی صبور باشید.
6. به افراد بر اساس ویژگی های شخصیت و دستاوردهایشان احترام بگذارید، نه فقط به خاطر ظاهرشان.

آیا تیپ بدنی (سوماتوتیپ) خود را می شناسید؟

دانستن نوع تیپ بدنی خود ، برای به دست آوردن نتایجی که از رژیم غذایی و ورزش خود می خواهید، اهمیت دارد.

شما هم ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که تیپ بدنی شما کدام است و یا حداقل چطور میشود آن را فهمید.

همانطورکه در بالا هم اشاره شد به طور کلی سه نوع تیپ بدنی وجود دارد:

1. اکتومورف یا تیپ بدنی لاغر
2. مزومورف یا تیپ بدنی عضلانی
3. اندومورف یا تیپ بدنی چاق

راههای شناسایی چشمی تیپ بدنی 

این تیپ‌های بدن چشمی مبتنی بر مفهوم تیپ های بدنی هستند که در دهه 1940 برای ارتباط دادن تیپ‌های بدن با نقاط قوت و ضعف فیزیکی، ویژگی‌های شخصیتی و رفتار ایجاد شدند. شواهد بعدی نشان می دهد که شخصیت ارتباط چندانی با آن ندارد. اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد تفاوت‌ها در فیزیک بدنی، پاسخ‌های هورمونی و عملکرد فیزیکی در ساختارهای تیپ بدنی اصلی وجود دارد.

همچنین دانش محکمی در پشت استفاده از تیپ های بدنی برای تناسب اندام و تمرینات ورزشی برای افزایش عملکرد وجود دارد.

برای ارزیابی دقیق اینکه آیا شما یک اکتومورف، مزومورف، اندومورف یا یک نوع ترکیبی هستید، می توانید به آزمایشگاه بروید و چربی، استخوان و توده عضلانی بدن خود را اندازه گیری کنید. همین الان می توانید با شرکت در آزمون زیر تیپ بدنی خود را بسنجید.

هر یک از سوالات یا عبارات زیر را به طور کامل بخوانید و یک گزینه را انتخاب کنید که به بهترین شکل شما را توصیف می کند. اگر مطمئن نیستید که کدام یک از دو پاسخ در مورد شما صدق می کند، به حس خود اعتماد کنید یا هر دو را انتخاب کنید - بعداً خواهید دید که چرا.

سوالات

1. وقتی به آینه نگاه می کنید، کدام یک از عوامل زیر در بدن شما برجسته تر (یا غالب) به نظر می رسد؟

A .استخوان

B. عضله

C. چربی بدن

2. شانه های شما در مقایسه با باسن شما چگونه هستند؟

A. شانه های من از باسنم باریک تر هستند.

B. عرض آنها تقریباً به اندازه باسن من است.

C. شانه های من از باسنم پهن تر است.

3. کدام یک از اشیاء زیر شکل بدن شما را بهتر توصیف می کند؟

A. یک مداد

B. ساعت شنی

C. یک گلابی

4. اگر با انگشت میانی و شست دستتان، مچ دست دیگرتان را بگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟

A. انگشت وسط و شست من کمی روی هم قرار می گیرند.

B. انگشت وسط و شست من لمس می شوند، اما به سختی.

C. بین انگشت وسط و شست من فاصله وجود دارد.

5. وقتی صحبت از وزن شما می شود، کدام یک از الگوهای زیر گذشته ی شما را به بهترین شکل توصیف می کند؟

A. من در بدست آوردن ماهیچه یا چربی بدن مشکل دارم.

B. من می توانم بدون مشکل زیادی وزن اضافه و یا کم کنم.

 C. من به راحتی وزن اضافه می کنم اما به سختی آن را از دست می دهم.

6. به این فکر کنید که قبل از اینکه بدن خود را با عادات غذایی ضعیف و ورزش خراب کنید، وقتی به قد کامل خود در نوجوانی یا جوانی رسیدید، به چه شکلی بود. چطور به نظر می رسید؟

A. من دراز و لاغر به نظر می رسیدم.

B. قوی و فشرده به نظر می رسیدم.

C. نرم و تنومند به نظر می رسیدم.

7. اگر به طور منظم ورزش می کردید و چند ماه استراحت می کردید، چه اتفاقی برای بدنتان می افتاد؟

A. من عضله و قدرت را به سرعت از دست می دهم.

B. بدن من آنقدر تغییر نخواهد کرد.

C. بدن من به طور قابل توجهی نرم می شود و حتی ممکن است وزنم اضافه شود.

8. یک شلوار جین خوش فرم بپوشید - در کجای بدن شما بیشتر چسبیده یا حتی گیر می کند؟

A. گیر نمی کند. در واقع، من نمی توانم آنها را بدون کمربند نگه دارم.

B. با کمی تلاش، و کمی چرخاندن در قسمت ران های عضلانیم آن را بپوشم.

C. روی باسن یا شکم من گیر می کند.

9. وقتی یک جشن جدی کربوهیدرات دارید (فکر کنید: بشقاب پر از ماکارونی یا چند تکه پیتزا)، بعد از آن چه احساسی دارید؟

A. همان کاری که من معمولا انجام می دهم - واقعاً طبیعی است.

B. من به طور کلی احساس خوبی دارم، اگرچه متوجه می شوم که عضلات شکمم خیلی سفت هستند یا شکمم پر است.

C. بیشتر اوقات، چند ساعت بعد از غذا احساس خستگی یا نفخ می کنم.

10. ساختار استخوانی بدن خود را چگونه توصیف می کنید؟

A. من یک چارچوب بدنی کوچک دارم.

B. چارچوب متوسطی دارم.

C. من یک چارچوب و اندازه ی نسبتا بزرگ دارم.

حالا نوبت به این رسیده که چگونه تیپ بدنی خود را تشخیص دهیم؟

تعداد دفعاتی را که به A ، B و C پاسخ دادید جمع کنید. اگر بیشتر A  را انتخاب کرده اید، یک اکتومورف هستید و بدن لاغری دارید. اگر اکثر سوالات را با گزینه B  پاسخ داده اید، شما یک مزومورف هستید و بدنی عضلانی دارید. اما اگر اکثر سوالات را به گزینه C پاسخ داده اید، شما یک فرد اندومورف و یا چاق هستید.

اگر پاسخ های شما به طور نسبتاً مساوی - مانند 5 و 5 یا حتی 6 و 4  بین دو حرف مختلف تقسیم شده است، احتمالاً یک نوع بدن ترکیبی دارید. به طور خاص، اگر پاسخ‌های شما بین A و B تقسیم شد، شما یک اکتومزومورف (بین گروه لاغر و عضلانی) هستید. اگر بین B و C پخش شده اند، شما یک مزو اندومورف (بین گروه عضلانی و چاق) هستید. و اگر پاسخ هایتان بین گزینه A و C تقسیم شد به طوریکه  50-50 یا 60-40 بود، شما یک اکتو اندومورف هستید به عبارتی شما فردی هستید که ویژگی ها فرد چاق را در بعضی قسمت های بدن خود و ویژگی های فرد لاغر را در بعضی قسمت های بدن خود دارید.

اگر تقسیم بندی پاسخ های شما ۳ - ۷  بود ، ممکن است به این معنی باشد که شما با انتخاب های غذایی ضعیف از نوع واقعی خود فاصله گرفته اید، که در این صورت رویکرد ترکیبی به رژیم غذایی و ورزش شما را به مسیر درست هدایت خواهد کرد.

تیپ بدنیتان  درباره شما چه می گوید؟

اکتومورف ها

به طور کلی اکتومورف و لاغر، اکتومورف ها معمولا کمر باریک، باسن و شانه های باریک، مفاصل کوچک و پاها و بازوهای بلند دارند. آنها لاغر هستند، بدون چربی بدن یا توده عضلانی قابل توجه.

از آنجایی که آنها متابولیسم سریعی دارند، به سرعت کالری می سوزانند، بنابراین اکتومورف ها ممکن است در طول روز اغلب خود را گرسنه ببینند. با این حال، صرف نظر از اینکه چه چیزی، چند بار یا چقدر می خورند، به راحتی وزن یا عضله اضافه نمی کنند.

مزومورف ها

مزومورف‌ها به‌طور طبیعی عضلانی هستند و معمولاً دارای چارچوب های بدنی با اندازه متوسط، با شانه‌های پهن‌تر و کمر باریک، بازوها و پاهای قوی و مقدار کمی چربی بدن هستند. آنها از نظر ژنتیکی مستعد عضله سازی هستند، بنابراین مزومورف ها اغلب به دریافت کالری کمی بالاتر (زیرا ماهیچه ها برای حفظ آن به کالری بیشتری نیاز دارند) و پروتئین بیشتری نسبت به انواع دیگر (دوباره برای حفظ عضله) نیاز دارند. به طور کلی، مزومورف ها می توانند به راحتی وزن کم یا افزایش دهند.

اندومورف ها

از آنجایی که آنها ساختار استخوانی متوسط تا بزرگی دارند و چربی بدن بیشتری نسبت به انواع دیگر دارند، زنانی که اندومورف هستند اغلب به عنوان انحنادار یا پُر توصیف می شوند، در حالی که مردان اندومورف ممکن است چاق، خمیری یا گرد در نظر گرفته شوند. اندومورف ها معمولا شانه های باریک و باسن پهن تری دارند و هر گونه وزن اضافی را در قسمت تحتانی شکم، باسن و ران ها حمل می کنند. اغلب کاهش وزن برای آنها چالش برانگیز است، اما با رژیم غذایی و رویکرد تمرینی مناسب، می توان این کار را انجام داد.

اکتومزومورف ها

این ترکیب ها به طور فزاینده ای رایج هستند، به ویژه در دنیای ورزش، جایی که این هیکل به دلیل جذابیت زیبایی شناسی برای مردان و زنان به طور یکسان ارزشمند است. در واقع اکتومزومورف‌ها معمولاً ظاهری شبیه به مدل های ورزشی دارند. غالباً عضلانی هستند با نیم تنه V شکل (تصور کنید: پشت پهن، سینه و شانه های رشد کرده، کمر باریک)، اکتوموزومورف ها لاغر و چابک هستند، با بازوها و پاهایی قوی (اما نه حجیم) به نظر می رسند.

مزو-اندومورف ها

طبق تحقیقات، از جمله تغییراتی که در آن افراد دارای ویژگی‌های مزومورفیک یا اندومورفیک (به جای یک تقسیم واقعی) هستند، این ترکیب رایج‌ترین ترکیب است. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران رشته های برخوردی (مانند بازیکنان فوتبال آمریکایی) دارای این تیپ بدنی هستند. این نوع تیپ بدنی که با بازوها و پاهای ضخیم و قفسه سینه جعبه ای شکل و قسمت میانی مشخص می شود، قدرتمند به نظر می رسد اما مخروط نیست. (این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد با این تیپ بدنی تمایل دارند آب و لایه ای از چربی را در قسمت بالاتنه ی خود نگه دارند.)

افرادی با این نوع هیکل که می‌خواهند اندامی لاغرتر داشته باشند، باید برای تمرینات مقاومتی، تمرینات استقامتی و رژیم غذایی آماده باشند تا بتوانند کاهش چربی را در اولویت قرار دهند.

اکتو-اندومورف

معمولاً، این یک نوع بدن اکتسابی رفتاری است - اساساً، فردی که واقعاً یک اندومورف است، چربی قابل توجهی به بدن اضافه کرده است، خواه به دلیل عادات غذایی نامناسب، روش‌های کم تحرک یا ترکیبی از این عادات، کمتر می درخشد.

با اندام‌های بلند و ساختار استخوانی کوچک‌تر، اکتو اندومورف‌ها اغلب دارای بخش‌های میانی نرم، سینه‌های آویزان، و بازوها و پاهای سست و شل شده از بی تحرکی محض هستند. برای بهبود تناسب اندام، ترکیب بدن و سلامتی، کارآمدترین برنامه برای این نوع تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالا است که هر دو باعث رشد عضلات و تحریک متابولیسم می شوند.

از آنجایی که اکتو اندومورف ها ممکن است مقداری مقاومت به انسولین ایجاد کرده باشند، بدن آنها ممکن است در سوزاندن کربوهیدرات ها کارآمد نباشد، بنابراین آنها باید یک برنامه غذایی مناسب برای اندومورف ها را دنبال کنند ( با مصرف کمی پروتئین، مصرف متوسط چربی و درصد کمتر از کربوهیدرات) تا زمانی که چربی اضافی بدن از بین برود و عملکرد متابولیک بهینه شود. سپس، این انواع ترکیبها می توانند به رویکرد اکتومورف بیشتری روی آورند (افزودن کربوهیدرات های بیشتر به عضلات).

عوامل تاثیر گذار بر تغییر تیپ بدنی

به طور کلی، نوع بدن انسان به دلیل ساختار ژنتیکی ایجاد می شود و اگر صادقانه بگوییم، تغییر تیپ بدنی شما کار راحتی نیست. شکل بدن شما از بدو تولد شکل گرفته است. اما می توانید با استفاده از انواع تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خاص زیر نظر متخصص تغذیه و مربی حرکات اصلاحی بدن خود را برای بهتر شدن آماده کنید. به عنوان مثال، اگر تیپ بدنی لاغری دارید، باید رژیم غذایی پرکالری داشته باشید و انواع میوه های حاوی فیبر مصرف کنید. اگر بدن مزومورف دارید، باید تمام مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها را داشته باشید و به مقدار مناسب مصرف کنید. برخی از تمرینات مانند دوی سرعت و وزنه برداری بسیار مناسب خواهند بود. همچنین اگر اندومورف هستید، باید آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. بهتر است از انواع سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این افراد باید از تمرینات اینتروال استفاده کنند.

ارتباط پاسچر و سوماتوتیپ

در مطالب گذشته در مورد اینکه پاسچر چیست ، وضعیت صحیح بدنی  به چه صورت باید باشد و طرز صحیح ایستادن به چه شیوه  ای است، کامل شرح دادیم. اما چه رابطه ای می تواند بین تیپ بدنی و پاسچر وجود داشته باشد. 

در سال 1994 بلوم فیلد و همکارنش به رابطه ای قوی میان پاسچر و نوع بدن پی بردند. به این صورت که افراد لاغر یا اکتومورف بیشتر درگیر ناهنجاری های مربوط به اندام فوقانی هستند درحالی که افراد چاق یا اندومورف ناهنجاری های مربوط به اندام تحتانی را دچار هستند.

به زبان ساده تر افراد اکتومورف به دلیل ضعف عضلات و لیگامانها و استخوانی بودن بدنشان به خصوص در اندام فوقانی، بیشتر از افراد چاق، مستعد ناهنجاری هایی مثل  کیفوز(قوز پشتی)، لوردوز (گودی کمر)، اسکولیوز (کج پشتی)، شانه ی گرد ، سر به جلو و شانه های نابرابر هستند.

همینطور افراد اندومورف به دلیل وزن بالا، سنگینی وزن روی اندام تحتانی قرار میگیرد و باعث بروز ناهنجاری های ساختاری در قسمت زانو و مچ پا خواهد شد. این ناهنجاری ها که شایع نیز هستند شامل زانوی ضربدری، مچ پای چرخیده به داخل و کف پای صاف می باشد.

افرادی که تیپ بدنیشان جز مورد مزومورف است معمولا عاری از ناهنجاری های ساختاری هستند اما ممکن است با افزایش سن و کاهش دامنه ی حرکتی و انعطاف پذیری و افزایش وزن دچار ناهنجاری های ساختاری شوند.

چه خصوصیاتی برای داشتن پاسچر استاندارد نیاز است؟

1. عضلات در حد مطلوبی منعطف باشند.
2. مفاصل دامنه حرکتی نرمال داشته باشند.
3. قدرت عضلانی برای انجام کارهای معمولی موجود باشد.
4. هماهنگی بین عضلات به خوبی وجود داشته باشد.
5. لیگامان ها و کپسول های مفصلی دچار شلی یا سفتی غیر معمول نباشند.

چه عواملی بر پاسچر و وضعیت بدنی شما تاثیر میگذارند؟

پاسچر یا وضعیت بدنی تحت تأثیر شکل استخوان ها، ویژگی های تاندون ها و ماهیچه های متصل به آنها است. عملکرد غیر طبیعی استخوان ها، ماهیچه ها و بیماری های مخرب به عنوان عامل اصلی بر هم خوردن ساختار قامتی شناخته می شوند. اما عواملی که در تعیین و کنترل وضعیت جسمانی نقش دارند را می توان به پنج دسته تقسیم کرد.

1. عوامل ژنتیکی: مانند جنس ، نقص ها و اختلالات مادرزادی، نوع بدن، بیماری های ذاتی و ناتوانی ها ، مشکلات بینایی و نرمی مفاصل.
2. عوامل روانی : تصور بدنی ، اعتماد به نفس و عزت نفس، سلامت روانی ، عادت های روزانه و سبک زندگی، انگیزه و افسردگی.
3. عوامل محیطی : کشش ها و فشارهای ناشی از وضعیت بدنی خاص ، تغذیه ، بیماری ، پوشش ، فعالیت ورزشی ، آب و هوا و سازگاری شغلی.
4. عوامل فیزیولوژیکی: سن، خستگی ، وزن بدن ، رشد ، دوران بارداری، فرسایش و تغییر شکل بافت های بدن، تون ماهیچه ای، درد و نرمی استخوان.
5. عوامل ایدئولوژیک

ناگفته نماند که این نوع تقسیم بندی کامل و دقیق نیست. چون برای مثال عامل درد هم جز فیزیولوژیکی است و هم روانی. یا سن را می توان به عنوان عوامل فیزیولوژیکی و محیطی طبقه بندی کرد.

عواملی که در بالا اشاره شد می تواند بر روی وضعیت مطلوب شما اثر بگذارد که وزن بدن یکی از این عوامل است . در ضمن این را هم مد نظر داشته باشید که این موضوع صددرصدی نیست و ممکنه فردی با وزن طبیعی یا کم دچار ناهنجاری زانو ضربدری یا فردی اندومورف و چاق دارای ناهنجاری قوز پشتی یا گودی کمر باشد.

در وضعیت استاندارد چه ویژگی هایی وجود دارد.

• انتقال وزن و توزیع نیرو بین پاها به درستی صورت میگیرد.
• عضلات در کمترین میزان فعالیت خود قرار میگیرند .
• فعالیت ها راحت تر و با خستگی کمتری انجام میشوند
• آسیب به مفاصل و رباط ها به حداقلترین میزان خودش می رسد و درد های مفاصل مثل زانو و لگن و ستوان فقرات نیز کم می شوند.

کلام آخر

برای بهبود وضعیت بدنی، بهترین راه آگاهی و شناسایی نقاط ضعف و قوت ساختار قامتی خود است. با مراجعه به کلینیک نوژین  به صورت آنلاین و یا حضوری و دریافت مشاوره تخصصی و معاینه ی بالینی، به سادگی می توانید به وضعیت بدنی بهتری دست پیدا کنید . این کار به سلامتی و افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند همچنین شما رو در انجام فعالیت های روزانه کارآمدتر میکند. خدمات مشاوره و معاینه ی تخصصی در کلینیک نوژین به صورت رایگان در اختیار شما قرار می گیرد برای . پس با اطمینان به کلینیک نوژین مراجعه کنید و از تجربه های حرفه ای متخصصانمان بهره ببرید.